10 правил сбалансированного рациона
Нередко можно услышать выражение «Ты то, что ты ешь». И это действительно так. Во многом наше здоровье зависит от нашего питания. Хотя часто люди сетуют на то, что не могут или не знают, как правильно питаться, а иногда рекомендации по правильному питанию и вовсе звучат устрашающе: «овощи, рыба, ничего сладкого и мучного» … Но, так ли это на самом деле? Стоит ли бояться правильного питания? И что оно в себя включает?
Что должно входить в меню
Четко определите свою суточную калорийность. Она должна соответствовать вашему полу, возрасту, уровню активности и скорости метаболизма. Для женщин нормальным показателем считается 1500 ккал, а для мужчин – 2000. Если вы занимаетесь спортом, прибавьте к этому показателю 300-800 ккал в зависимости от вида и интенсивности нагрузок.
Также вы должны понимать, что
сбалансированный рацион – это разнообразный рацион. Стиль жизни вегетарианцев и
фруктарианцев имеет место быть, однако по-настоящему здоровое меню должно
содержать мясо и рыбу, субпродукты.
Что необходимо употреблять регулярно:
- хлеб
цельнозерновой (отрубной, ржаной) в объеме 2-3 подсушенных ломтиков
- фрукты и
ягоды неограниченно
- овощи и
огородная зелень (делаем акцент на зеленых и желтых овощах, а также
бобовых, спарже и фасоли)
- крупы
(коричневый рис, овсянка, гречка, пшенка) – около 200-400 г
- картофель
(молодой), макароны (недоваренные из элитных сортов пшеницы) – по 200 г
вместо одного приема круп
- молочные и
кисломолочные продукты (низкий процент жирности)
- мясо птицы,
а также красное обезжиренное – 200 г в день
- нежирная
морская рыба и морепродукты – 200 г в день
- супы
(овощные, молочные, перетертые и мясные) – минимум 300 мл
- куриные
яйца – 3-4 в неделю
- субпродукты
(куриная печень, сердечки, желудочки) – 300 г в неделю
- натуральные
десерты и домашняя выпечка.
Правило
№1
Ограничиваем вредные продукты, а
именно: маринады и соленья, жирные и жареные
блюда, копчености, сладкую
выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы,
майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки,
сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из
пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из
растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут
быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты,
безе и т.д.
Правило
№2
Суточное меню должно состоять из 50%
строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20%
растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в
овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.
Правило
№3
Организовываем дробное питание.
Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса
(фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит
вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою
очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.
Правило
№4
Придерживайтесь индивидуальной
калорийности, но несколько раз в неделю проводите "разгрузочные" дни.
Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет
совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности
приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов.
Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно
снизит отечность.
Правило
№5
Своевременно замечайте недостаток
энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при
избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые
прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление
углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если
ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.
Правило
№6
Научитесь правильно питаться. Забудьте о
питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного
растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и
обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она
усвоится. Также нельзя питаться в спешке или заглатывать еду во время стресса.
Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие,
пищеварение.
Правило
№7
Как подготовить продукт к употреблению.
Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением
или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не
злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с
плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на
небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа
приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и
запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а
также жареные или запеченые до плотной корочки.
Правило
№8
Своевременно посещайте стоматолога.
Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в
процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем,
регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).
Правило
№9
Не запивайте еду. Врачи советуют пить
за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость
разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому
пищеварению.
Правило
№10
Принцип раздельного питания работает. В
переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и
определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и
белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.
Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и
качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте
состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет
и улучшить самочувствие.
Комментариев нет:
Отправить комментарий